Renfo · Force
Circuit renfo général (30')
30 min · 1.3 km · effort 5/10
🧘 Tapis
23 min · 3 segments
Le déroulé
- Échauffement 5' à 3/10 d'effort — 5' mobilité articulaire — chevilles, hanches, épaules
- Renfo 3 tours (séries) : Squats 15 reps, Fentes avant alternées 12 reps, Pompes 12 reps, Gainage planche 45", Mollets unilatéral 15 reps, Gainage latéral 30"
- Retour au calme 3' à 2/10 d'effort — Étirements
Objectif
le circuit de base du coureur — squats, fentes, pompes, gainage, mollets : tout le corps en 30 min, sans matériel.
Déroulé
3-4 tours du circuit complet, transitions rapides entre exercices, 1 min de repos entre les tours.
Repères
RPE 5/10 — la qualité d'exécution prime toujours sur le nombre de répétitions. Termine chaque tour sans dégrader les postures.
Conseils débutant
commence par 2 tours et ajoute-en un par semaine. Le renfo du coureur se fait « frais » : 2 séances de 30 min valent mieux qu'une d'1 h épuisante.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.