Test chrono 400 m (référence d'allures)
40 min · 1.4 km · effort 9/10
8 min · 3 segments
Le déroulé
- Échauffement 600 m à 3/10 d'effort — 300 m libre + 200 m éducs + 4×25 m progressifs, repos complet avant le test
- Effort 400 m à 9/10 d'effort — TEST : 400 m chrono, allure maximale régulière — note temps + passages
- Retour au calme 400 m à 2/10 d'effort — Long retour au calme, mélange dos/brasse
Objectif
mesurer ta vitesse de référence en nage. Le temps au 400 m sert à calculer toutes tes allures d'entraînement (SV1 ≈ 70-80 %, SV2 ≈ 80-90 % de cette vitesse). À refaire toutes les 6-8 semaines.
Déroulé
échauffement complet et progressif, 400 m chronométré nagé au maximum de ce qui est tenable, long retour au calme.
Repères
RPE 9/10 — parti un poil prudent sur le premier 100, fini à fond. Note ton temps ET tes temps de passage aux 100 m.
Conseils débutant
la meilleure stratégie est le negative split (2e moitié ≥ vitesse de la 1re). Si tu exploses à 250 m, le test est à refaire une autre semaine — pars 3 s/100 plus lentement.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.