Hyrox · Force
Circuit Vuache (EMOM 20 min)
30 min · effort 7/10
26 min · 22 segments
Le déroulé
- Échauffement 8' en Z2 — Cardio + mobilité
- 10 × répéter :
- Renfo (libre) : Squats 12 reps, Pompes 6 reps
- Renfo (libre) : Burpees 8 reps
- Retour au calme 5' en Z1 — Marche + respiration
Objectif
l'EMOM d'entrée de gamme — chaque minute, une petite tâche ; le temps restant, tu récupères. Le format le plus pédagogique pour apprendre à gérer un effort répété.
Déroulé
20 minutes en EMOM, en alternant chaque minute : minute A = 12 squats + 6 pompes, minute B = 8 burpees. 10 rounds de chaque.
Repères
RPE 7/10 — au début tu récupères 30 s par minute, à la fin 10 s : c'est le sablier qui fait la séance.
Conseils débutant
si une minute déborde, réduis la tâche (10 squats/5 pompes, 6 burpees) plutôt que de sauter une minute. Terminer les 20 minutes est l'objectif n°1.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.