Hyrox · Force
Engine ergs : SkiErg/rameur × course (40')
40 min · 4.5 km · effort 6/10
⛷️ SkiErg 🚣 Rameur
43 min · 14 segments
Le déroulé
- Échauffement 10' en Z2 — 10' : 5' erg facile + 5' footing
- 4 × répéter :
- Renfo 1 tours (séries) : SkiErg 2', Rameur 2'
- Effort 400 m en Z3 — 400 m relance rapide
- Récupération 1' en Z1 — 1' récup
- Retour au calme 5' en Z1 — Retour au calme
Objectif
le moteur ergs — SkiErg et rameur alternés avec la course : le cardio « bras et dos » qui manque à tous les coureurs.
Déroulé
rotations SkiErg / course / rameur en blocs réguliers, à intensité soutenue mais gérée.
Repères
RPE 6/10 — sur les ergs, la puissance vient des jambes et des hanches (comme le swing) : les bras finissent le geste, ils ne le font pas.
Conseils débutant
cale-toi sur des allures cibles (500 m splits) modestes et régulières. Le piège classique : exploser le SkiErg et marcher le km suivant.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.