Hyrox · Force
Half Hyrox : 4 × (1 km + station)
1h00 · 6.3 km · effort 7/10
🛷 Sled ⛷️ SkiErg 🚣 Rameur
42 min · 10 segments
Le déroulé
- Échauffement 10' en Z2 — 10' progressif + activation
- Effort 1 km en Z3 — 1 km race-pace
- Renfo 1 tours (séries) : SkiErg 500 m 2'
- Effort 1 km en Z3 — 1 km race-pace
- Renfo 1 tours (séries) : Sled push 25 m 1'
- Effort 1 km en Z3 — 1 km race-pace
- Renfo 1 tours (séries) : Burpee broad jumps (40 m) 15 reps
- Effort 1 km en Z3 — 1 km race-pace
- Renfo 1 tours (séries) : Rameur 500 m 2'
- Retour au calme 5' en Z1 — Retour au calme
Objectif
le half Hyrox — la moitié du format course : 4×(1 km + station), l'étape de préparation standard avant une simulation complète.
Déroulé
4 rotations : 1 km de course + une station type compétition (SkiErg, sled push, rameur, burpees broad jump).
Repères
RPE 7/10 — vise des kilomètres réguliers : la dérive d'allure entre le 1er et le 4e km te dit tout de ta gestion des stations.
Conseils débutant
note tes temps par segment (course/station) : au fil des semaines, c'est la station qui doit coûter de moins en moins cher au km suivant.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.