Hyrox · Force
Circuit Parmelan (haut du corps, ladder)
30 min · effort 7/10
🏋️ Barre de traction
19 min · 3 segments
Le déroulé
- Échauffement 8' en Z2 — Cardio + épaules (rotations, scapulas)
- Renfo 4 tours (for time) : Tractions (8-6-4-2) 8 reps, Pompes (16-12-8-4) 16 reps
- Retour au calme 5' en Z1 — Étirements épaules/dorsaux
Objectif
le ladder descendant tractions-pompes : 16-12-8-4 de pompes avec moitié de tractions — l'échelle qui rend le haut du corps honnête.
Déroulé
4 tours chrono en échelle : 8 tractions + 16 pompes, puis 6+12, 4+8, 2+4.
Repères
RPE 7/10 — fractionne les tractions AVANT l'échec (séries de 2-3) : une traction ratée coûte plus cher que trois pauses.
Conseils débutant
tractions élastique ou sauteés-négatives acceptées — note la version utilisée avec ton chrono pour comparer ce qui est comparable.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.