Hyrox · Force
Quart Hyrox express : 2 × (1 km + 2 stations) en 30'
30 min · 3.3 km · effort 6/10
🚣 Rameur 🏐 Wall ball
23 min · 6 segments
Le déroulé
- Échauffement 5' en Z2 — 5' footing + activation
- Effort 1 km en Z3 — 1 km race-pace
- Renfo 1 tours (séries) : Wall balls 25 reps, Burpee broad jumps 10 reps
- Effort 1 km en Z3 — 1 km race-pace
- Renfo 1 tours (séries) : Fentes marchées 20 reps, Rameur 500 m 2'
- Retour au calme 3' en Z1 — Retour au calme
Objectif
le quart d'Hyrox — 2×(1 km + 2 stations) en 30 min : la dose d'entraînement spécifique qui tient dans une pause déjeuner.
Déroulé
2 rotations : 1 km + rameur + wall balls (ou variantes), enchaînées sans temps mort.
Repères
RPE 6/10 — format court = intensité légèrement supérieure à la course cible, pour un stimulus efficace en peu de temps.
Conseils débutant
étape 1 de la famille simulation (viennent ensuite le half puis le full). Idéal en semaine, la simulation longue se gardant pour le week-end.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.