Vélo · Tempo
Tempo : 2×20 min allure course (Z3)
1h30 · 42 km · 200 m D+ · effort 6/10
75 min · 5 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2 — Mise en route progressive + 3 accélérations de 30 s
- Effort 20' en Z3 — Bloc 1 : allure course régulière, position de course
- Récupération 5' en Z1 — Souple, boire
- Effort 20' en Z3 — Bloc 2 : même puissance que le bloc 1
- Retour au calme 15' en Z1 — Retour souple
Objectif
le classique du triathlète — tenir l'allure de course longue distance par blocs longs. Développe l'endurance au tempo (~75-80 % PMA, 80-85 % FCmax).
Déroulé
2 blocs de 20 min à allure soutenue mais contrôlée, 5 min souples entre les deux. Route dégagée ou home-trainer.
Repères
RPE 6/10 — respiration marquée mais rythme « diesel » : tu dois finir le 2e bloc à la même puissance que le 1er, sans sprint final possible... ni nécessaire.
Conseils débutant
commence le premier bloc prudemment — la vraie difficulté du tempo apparaît après 12-15 min. Position aéro si ta course se court ainsi.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.