Vélo · Sortie longue
Sortie longue 3h (Z2, nutrition course)
3h00 · 80 km · 600 m D+ · effort 4/10
180 min · 4 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z1 — Mise en route
- Allure constante 2 h en Z2 — Allure régulière — 40-60 g glucides/h, boire toutes les 15-20 min
- Allure constante 30' en Z2 — Haut de Z2, légèrement appuyé — simulation fin de course
- Retour au calme 15' en Z1 — Retour très souple
Objectif
l'endurance longue spécifique — habituer l'organisme à durer et répéter la stratégie nutrition/hydratation dans les conditions de course.
Déroulé
3 h majoritairement Z2 sur parcours roulant à vallonné, avec les 30 dernières minutes légèrement appuyées (haut de Z2) pour simuler la fin de course.
Repères
RPE 4/10, dérive cardiaque contrôlée : si ta FC monte à allure égale en fin de sortie, c'est le signal hydratation/glucides.
Conseils débutant
mange AVANT d'avoir faim — 40-60 g de glucides/heure dès la première heure, bois toutes les 15-20 min. Tout ce que tu prévois en course se teste ici.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.