Vélo · Technique
Vélocité : blocs cadence haute (1h15)
1h15 · 32 km · 100 m D+ · effort 4/10
75 min · 14 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z1 — Mise en route, monter progressivement la cadence
- 6 × répéter :
- Effort 3' en Z2 — 100-110 tr/min sur petit braquet, buste immobile
- Récupération 3' en Z2 — Cadence naturelle 85-90 tr/min
- Retour au calme 24' en Z2 — Fin de sortie souple et véloce
Objectif
améliorer la coordination et le rendement du coup de pédale en travaillant à cadence élevée, sans monter en intensité cardiaque.
Déroulé
sortie Z2 entrecoupée de blocs de 3 min à 100-110 tr/min sur petit braquet, récupération à cadence naturelle. Faisable sur home-trainer.
Repères
RPE 4/10 — la difficulté est neuromusculaire, pas cardiaque. Si tu rebondis sur la selle, réduis de 5 tr/min : la cadence utile est la plus haute SANS rebond.
Conseils débutant
regarde ta cadence (capteur ou compte 15 s ×4). La vélocité s'acquiert en semaines : mieux vaut 2 séances courtes par semaine qu'une longue.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.