Vélo · Endurance
Endurance plat 1h30 (Z2)
1h30 · 40 km · 150 m D+ · effort 3/10
90 min · 3 segments
Le déroulé
- Échauffement 10' en Z1 — Mise en route souple, cadence libre
- Allure constante 1 h 10 min en Z2 — Allure régulière, cadence 85-95 tr/min, boire toutes les 20 min
- Retour au calme 10' en Z1 — Retour très souple
Objectif
la base de tout — rouler longtemps à intensité conversationnelle pour développer le moteur aérobie et l'économie de pédalage.
Déroulé
parcours plat ou légèrement vallonné, allure régulière en Z2 (65-75 % FCmax, ~60-70 % PMA), cadence souple 85-95 tr/min.
Repères
RPE 3/10 — tu peux tenir une conversation complète. Sur les faux plats, rétrograde plutôt que forcer.
Conseils débutant
la cadence est ta priorité : mouliner à 90 tr/min fatigue moins les jambes que d'écraser un gros braquet, et prépare l'enchaînement vélo→course. Emporte à boire dès 1 h de sortie.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.