Vélo · Seuil
Seuil : 4×10 min (Z4, ~home-trainer)
1h30 · 40 km · 200 m D+ · effort 7/10
🚴 Home-trainer
85 min · 10 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2 — Progressif + 3×30 s appuyées
- 4 × répéter :
- Effort 10' en Z4 — Puissance constante au seuil, cadence 85-95
- Récupération 5' en Z1 — Très souple, boire
- Retour au calme 10' en Z1 — Retour souple
Objectif
élever le seuil fonctionnel — l'intensité la plus rentable pour progresser sur 20 min à 1 h d'effort. ~85-90 % PMA, 88-92 % FCmax.
Déroulé
4×10 min au seuil, récup 5 min. Idéal sur home-trainer ou longue côte régulière : l'intensité doit être constante, pas de roue libre.
Repères
RPE 7/10 — parler se limite à 2-3 mots. Le 4e bloc doit être dur mais complet ; si tu exploses au 3e, réduis la puissance cible de 5 %.
Conseils débutant
passe d'abord par la famille tempo (3×8 puis 2×20). Au seuil, un ventilateur sur home-trainer n'est pas un luxe, c'est une nécessité.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.