Force sous-max : gros braquet en côte (1h15)
1h15 · 30 km · 400 m D+ · effort 5/10
75 min · 12 segments
Le déroulé
- Échauffement 20' en Z1 — Mise en route + 2-3 accélérations progressives
- 5 × répéter :
- Effort 4' en Z3 — Côte 4-6 %, 50-60 tr/min assis, buste stable
- Récupération 4' en Z1 — Descente + plat, cadence souple
- Retour au calme 15' en Z1 — Retour souple, cadence élevée pour délier
Objectif
développer la force spécifique de pédalage — le « renfo sur le vélo » — en poussant un gros braquet à cadence très basse, sans monter le cardio.
Déroulé
dans une côte régulière à 4-6 %, blocs de 4 min à 50-60 tr/min assis, mains sur le haut du cintre, redescente en récupération. Faisable sur home-trainer en résistance élevée.
Repères
RPE 5/10 — les cuisses chauffent mais la respiration reste calme (Z2-Z3 cardiaque). C'est musculaire, pas cardiovasculaire.
Conseils débutant
reste assis, gainé, buste stable — si tu tires sur le guidon en tanguant, le braquet est trop gros. À éviter en cas de douleur de genou.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.