Trail · Côtes & D+
Côtes longues : 5 × 5' montée (récup descente)
1h10 · 8 km · 350 m D+ · effort 7/10
65 min · 12 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2
- 5 × répéter :
- Effort 5' en Z4 — 5' montée soutenue — allure course
- Récupération 3' en Z1 — Descente tranquille
- Retour au calme 10' en Z2
Objectif
le seuil version montagne — des montées de 5 min à allure course, la descente en récupération : force et endurance spécifiques.
Déroulé
échauffement, 5×5' en montée soutenue (allure course trail), redescente tranquille en récup, retour au calme.
Repères
RPE 7/10 — « allure course » = l'intensité que tu tiendrais dans la bosse d'un dossard : dur, régulier, jamais explosif.
Conseils débutant
trouve une côte à 5-8 % où 5 min de montée passent sans marcher. La descente-récup s'utilise pour travailler le relâchement, pas pour trotter crispé.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.