Trail · Côtes & D+
Gimenez : montée progressive (seuil + VMA)
1h05 · 13 km · 600 m D+ · effort 8/10
52 min · 11 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2
- 3 × répéter :
- Effort 5' en Z4 — 5' au seuil en montée
- Effort 1' en Z5 — 1' effort VMA en côte
- Récupération 3' en Z1 — 3' récup descente
- Retour au calme 10' en Z2
Objectif
la séance Gimenez adaptée trail — alterner blocs à haute intensité et récupérations actives longues en terrain vallonné : un développement aérobie complet.
Déroulé
échauffement long sur le plat, puis alternance de fractions dures en montée (~1') et de phases de course légère (~4-5'), répétées, retour au calme.
Repères
RPE 8/10 sur les pointes, 5 en récup active — la récup se COURT : c'est ce qui fait la valeur (et la difficulté) du format.
Conseils débutant
inspirée du protocole classique : 45 min au total dont 9 à haute intensité. Ne t'y frotte qu'avec une bonne base de côtes courtes.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.