VMA nage : 5×100 m allure 400 max
50 min · 1.9 km · effort 8/10
11 min · 12 segments
Le déroulé
- Échauffement 600 m à 3/10 d'effort — 300 m libre + 200 m éducs + 4×25 m progressifs
- 5 × répéter :
- Effort 100 m à 8/10 d'effort — Allure meilleur 400 m — récup 1 min complète
- Récupération 100 m à 2/10 d'effort — Nage très souple
- Retour au calme 300 m à 2/10 d'effort — Long retour au calme, dos souple
Objectif
développer la puissance aérobie maximale — nager vite avec une vraie récupération, pour élever le plafond qui tire toutes les autres allures vers le haut.
Déroulé
5×100 m à l'allure de ton meilleur 400 m, récup 1 min complète, échauffement long et progressif obligatoire.
Repères
RPE 8/10 — hyperventilation en fin de fraction, mais chaque 100 m part contrôlé. Temps réguliers : mieux vaut 5×100 à 1'40 que 1'32-1'38-1'45-1'50-abandon.
Conseils débutant
cette intensité ne se travaille qu'avec une technique déjà stable — si tu débutes, reste sur les familles seuil. Jamais de VMA nage sans échauffement complet.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.