Hyrox · Force
Compromised running : 4 × (station + 800 m)
50 min · 6.5 km · effort 7/10
🏐 Wall ball
45 min · 14 segments
Le déroulé
- Échauffement 10' en Z2 — 10' footing + activation
- 4 × répéter :
- Renfo 1 tours (séries) : Wall balls 20 reps, Fentes marchées 16 reps
- Effort 800 m en Z3 — 800 m allure stable — cadence haute dès la reprise
- Récupération 1'30 en Z1 — Récup marche 90s
- Retour au calme 5' en Z1 — Retour au calme
Objectif
le compromised running — courir juste après un effort de force : l'aptitude n°1 du Hyrox, entraînable en format court.
Déroulé
4 rotations : station (wall balls ou fentes) puis 800 m de course en cherchant à retrouver la foulée le plus vite possible.
Repères
RPE 7/10 — les 200 premiers mètres post-station sont l'objet de la séance : compter ses pas ou fixer sa cadence aide à « rallumer » la course.
Conseils débutant
raccourcis la station plutôt que la course si c'est trop dur : le but est l'enchaînement, pas l'épuisement sur la station.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.