Vitesse : 10 sprints de 20″ (récup 2 min)
1h15 · 30 km · 100 m D+ · effort 7/10
68 min · 22 segments
Le déroulé
- Échauffement 30' en Z2 — 30 min souple et véloce
- 10 × répéter :
- Effort 20" à 9/10 d'effort — Sprint maximal (~120-130 % PMA) — s'employer réellement
- Récupération 2' en Z1 — Repos très souple, complet
- Retour au calme 15' en Z1 — Fin de sortie souple
Objectif
la vitesse pure — force explosive et recrutement neuromusculaire. Avec 2 min de repos, chaque sprint doit être un VRAI sprint (~120-130 % PMA).
Déroulé
30 min souples et véloces, puis 10×(20 s sprint / 2 min très souple), fin de sortie calme. Pas de notion de FC sur ce format : trop court.
Repères
RPE 7/10 global — chaque sprint est maximal (RPE 9-10) mais la récup longue efface la fatigue. S'employer à fond sur les 20 s, sinon la séance perd son sens.
Conseils débutant
lance le sprint assis puis passe en danseuse 5-6 coups de pédale, sur une route parfaitement dégagée. Gros braquet lancé, pas de moulinage.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.