PMA : 10×1 min / 1 min (Z5)
1h10 · 28 km · 150 m D+ · effort 8/10
55 min · 22 segments
Le déroulé
- Échauffement 20' en Z2 — Progressif + 3×30 s à intensité croissante
- 10 × répéter :
- Effort 1' en Z5 — ~100 % PMA, cadence 95-105
- Récupération 1' en Z1 — Très souple, mouliner
- Retour au calme 15' en Z1 — Long retour au calme
Objectif
développer la puissance maximale aérobie — le plafond qui conditionne toutes les intensités inférieures. Format court/court accessible et redoutablement efficace.
Déroulé
10×(1 min à ~100 % PMA / 1 min très souple). Home-trainer fortement conseillé pour caler la puissance.
Repères
RPE 8/10 — la FC n'a pas le temps de refléter l'effort sur 1 min, fie-toi à la puissance ou à la sensation « proche du maximum tenable 5 min ». Les 3 dernières répétitions piquent.
Conseils débutant
ne sprinte pas la première : la bonne puissance est celle que tu peux répéter 10 fois. Échauffement complet obligatoire, jamais ce type de séance deux jours de suite.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.