Combo force-vélocité 45' : 30″/30″ + blocs 50 rpm + 12 × (15″ sprint / 1'15)
45 min · 22 km · 100 m D+ · effort 6/10
52 min · 44 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2 — 15' progressif, finir à cadence 95+
- 4 × répéter :
- Effort 30" en Z4 — 30″ appuyé
- Récupération 30" en Z1 — 30″ souple
- Effort 4' en Z3 — 4' force — gros braquet, ~50 rpm, assis, buste stable
- 4 × répéter :
- Effort 30" en Z4 — 30″ appuyé
- Récupération 30" en Z1 — 30″ souple
- Récupération 2' en Z1 — 2' souple — transition
- 12 × répéter :
- Effort 15" en Z6 — 15″ sprint — fréquence maximale, pas de crispation
- Récupération 1'15 en Z1 — 1'15 souple
- Retour au calme 5' en Z1 — 5' très souple
Objectif
les deux extrêmes du pédalage dans une seule séance courte — la force (gros braquet, cadence 50 rpm) et la vélocité pure (sprints courts à haute fréquence). Idéale en semaine, redoutablement efficace sur home-trainer.
Déroulé
15' d'échauffement, 4×(30″ appuyé / 30″ souple) pour ouvrir, 4' de force à ~50 rpm en restant assis, deuxième série de 30/30, puis 12 × (15″ de sprint / 1'15 souple). Retour au calme.
Repères
RPE 6/10 — la force se fait ASSIS, le buste stable, sans tirer sur les genoux (arrête si douleur rotulienne). Les sprints sont des pointes de fréquence, pas des démarrages arrachés.
Conseils débutant
sur home-trainer, augmente la résistance pour la force et baisse-la pour les sprints. Le combo apprend au système nerveux toute la palette du pédalage — c'est la séance qui rend « rond ».
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.