Brick : vélo qualité + CAP dans la foulée
2h15 · 40 km · 250 m D+ · effort 6/10
105 min · 24 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2 — Vélo : mise en route véloce
- 10 × répéter :
- Effort 30" en Z4 — Appuyé, faux plat montant 2-3 % — rester assis
- Récupération 1' en Z2 — Souple
- Allure constante 25' en Z2 — Fin de vélo régulière — transition < 15 min ensuite
- Allure constante 45' en Z2 — COURSE À PIED : footing vallonné, max 75 % FCmax, cadence haute
- Retour au calme 5' en Z1 — Marche + étirements légers
Objectif
l'enchaînement, la discipline invisible du triathlon — apprendre aux jambes à courir juste après le vélo (les fameuses « jambes de bois »).
Déroulé
1h de vélo avec 10×(30 s appuyées / 1 min souple) dans un faux plat montant, transition rapide (< 15 min, comme en course), puis 30-45 min de course vallonnée à 75 % FCmax.
Repères
RPE 6/10. En course à pied, les 10 premières minutes semblent bizarres — c'est normal et c'est exactement ce qu'on entraîne. Raccourcis la foulée, monte la fréquence.
Conseils débutant
prépare tes affaires de course AVANT de partir à vélo (simulation de transition). Commence la CAP nettement plus lentement que ton allure naturelle.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.