Trail · Côtes & D+
VK simulator — 30' montée + 20' montée dure
1h10 · 5 km · 800 m D+ · effort 8/10
🥢 Bâtons
70 min · 5 segments
Le déroulé
- Échauffement 10' en Z2 — Approche montée
- Effort 30' en Z3 — 30' montée régulière — gestion
- Récupération 5' en Z1 — 5' descente trot
- Effort 20' en Z4 — 20' montée dure — au seuil
- Retour au calme 5' en Z1
Objectif
la simulation kilomètre vertical — 50 min de montée quasi continue dont 20 dures : apprendre à grimper au train sur pente forte.
Déroulé
échauffement court, 30' de montée régulière Z3, puis 20' de montée dure (Z4) jusqu'au sommet, redescente très facile.
Repères
RPE 8/10 — sur pente forte, tout est permis : courir, marcher, mains sur les cuisses. Seul compte le rythme vertical (m/h).
Conseils débutant
si tu as des bâtons, c'est le moment de les utiliser. Vise un rythme régulier : sur un VK, la moindre sur-intensité se paie au triple.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.