Trail · Simulation course
Simulation ultra : SL 3h30 avec ravito
3h30 · 26 km · 1500 m D+ · effort 5/10
🎒 Sac de trail
210 min · 8 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z1
- Allure constante 1 h en Z2 — Première heure — patience, Z2 stricte
- Allure constante 5' en Z1 — Pause ravito 1 — manger/boire comme en course
- Allure constante 1 h en Z2 — Deuxième heure — rythme course
- Allure constante 5' en Z1 — Pause ravito 2
- Allure constante 45' en Z2 — Dernière partie — gestion fatigue
- Progressif 10' en Z3 — Finish progressif si sensations ok
- Retour au calme 10' en Z1
Objectif
la répétition générale de l'ultra — 3h30 avec ravitaillements simulés : on entraîne l'estomac, la tête et la gestion autant que les jambes.
Déroulé
3h30 en terrain montagneux à allure ultra (Z1-Z2), pauses ravito simulées toutes les 45 min-1 h, marche systématique dans les fortes pentes.
Repères
RPE 5/10 constant — l'allure doit sembler « trop lente » les 2 premières heures. Manger 200-300 kcal/h, boire 500 ml/h : c'est LE test.
Conseils débutant
cette sortie valide ta stratégie nutrition complète. Note tout (quoi, quand, sensations digestives) : ces données valent de l'or pour le jour J.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.