Trail · Tempo
Trail long + 4 × 10' tempo (r5')
2h30 · 17 km · 700 m D+ · effort 7/10
145 min · 12 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z1
- Allure constante 30' en Z2 — Footing trail facile
- 4 × répéter :
- Effort 10' en Z3 — 10' tempo — allure course
- Récupération 5' en Z1 — 5' récup
- Allure constante 30' en Z2 — Trail facile
- Retour au calme 10' en Z1
Objectif
du tempo dans le trail long — 4×10' à allure soutenue insérés dans une sortie de 2 h : l'endurance qualitative version nature.
Déroulé
sortie trail ~2 h en Z2 avec 4 blocs de 10' en Z3 (terrain roulant de préférence), récup 5' entre blocs.
Repères
RPE 7/10 sur les blocs — en trail, le tempo se dose à la sensation et à la FC, pas à l'allure : le terrain la rend illisible.
Conseils débutant
place les blocs sur les portions roulantes du parcours. C'est la passerelle idéale entre SL tranquille et SL spécifique course.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.