Sortie active : relances 30" au sommet des bosses
1h15 · 11 km · 350 m D+ · effort 5/10
75 min · 18 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2 — 15' progressif en terrain vallonné
- 8 × répéter :
- Allure constante 6' en Z2 — 6' vallonné — monte au train, sans forcer
- Effort 30" en Z4 — 30" de relance franche dès que la pente s'inverse
- Retour au calme 8' en Z1 — 8' très facile
Objectif
casser le réflexe « je souffle en haut de la bosse » — en course, les écarts se font au sommet, quand ça s'aplanit et que tout le monde relâche.
Déroulé
15 min d'échauffement, puis 8 cycles de (6 min vallonné en Z2 + 30 s de relance franche au passage d'un sommet), 8 min retour au calme.
Repères
RPE 5/10 global, 7 sur les relances — la relance démarre quand la pente s'inverse : tu réaccélères AVANT d'avoir récupéré de la montée, c'est exactement le but.
Conseils débutant
choisis un parcours à petites bosses (pas de gros cols). Si tu n'as pas de sommet sous la main au bon moment, relance sur le plat — c'est le geste de réaccélération qui compte, pas le terrain parfait.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.