SL 4h + surcharges : 6 × 5' Z3 en montée au fil de la sortie
4h00 · 30 km · 1400 m D+ · effort 7/10
240 min · 14 segments
Le déroulé
- Échauffement 20' en Z2 — 20' mise en route très calme
- 6 × répéter :
- Allure constante 30' en Z2 — 30' endurance vallonnée — mange et bois sur ce bloc
- Effort 5' en Z3 — 5' surcharge Z3 dans une montée — au train, régulier
- Retour au calme 10' en Z1 — 10' retour au calme
Objectif
la très longue sortie « active » de prépa ultra — 4 h en montagne avec des surcharges Z3 placées dans les montées, pour apprendre à produire un effort de qualité sur des jambes déjà fatiguées.
Déroulé
20 min de mise en route, puis 6 blocs de (30 min endurance vallonnée + 5 min Z3 au train dans une montée), 10 min retour au calme. Ravitaillement toutes les 45 min comme en course.
Repères
RPE 7/10 global — les surcharges se font « au train », pas à l'arrachée : tu dois pouvoir enchaîner les 30 min de Z2 derrière sans coup de moins bien.
Conseils débutant
c'est une séance de fin de prépa (3-5 semaines avant l'objectif), pas une sortie du dimanche. Sac complet, bâtons, et la nutrition testée ce jour-là sera celle du jour J.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.