Trail · Côtes & D+
Côtes force : 10 × 40" pente raide (sur-foulée)
50 min · 6 km · 150 m D+ · effort 7/10
45 min · 22 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2 — 15' footing + gammes
- 10 × répéter :
- Effort 40" à 8/10 d'effort — 40" montée raide en sur-foulée — poussée complète à chaque appui
- Récupération 1'20 en Z1 — Redescente en marchant, récup complète
- Retour au calme 10' en Z1 — 10' retour au calme
Objectif
la force en sur-foulée — 10×40″ sur pente raide en foulées bondissantes exagérées : du renfo spécifique déguisé en séance de côtes.
Déroulé
échauffement, 10×40″ en montée raide (10-15 %) en sur-foulée (poussée complète, genou haut), récup descente marchée, retour au calme.
Repères
RPE 7/10 — l'intensité est musculaire : chaque appui doit être une poussée volontaire et complète, pas de fréquence rapide ici.
Conseils débutant
c'est l'anti-30/30 : lent, ample, puissant. Excellent en début de prépa pour construire la force avant les séances rapides.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.