Route · Tempo
Negative split : 2 × 15' (2e plus rapide)
55 min · 11 km · effort 6/10
55 min · 5 segments
Le déroulé
- Échauffement 12' en Z2
- Allure constante 15' en Z3 — 15' allure tempo contrôlée
- Récupération 1' en Z1 — Transition courte
- Effort 15' en Z4 — 15' accélération — plus rapide que la 1ère moitié
- Retour au calme 12' en Z2
Objectif
le negative split — courir la seconde moitié plus vite que la première, la compétence de course n°1 que 90 % des coureurs n'appliquent jamais.
Déroulé
échauffement, 2×15' : le premier bloc à allure marathon retenue, le second 10-15 s/km plus rapide, récup 3'.
Repères
RPE 5 puis 7. La réussite se mesure à un seul chiffre : l'écart d'allure entre les deux blocs (cible : 10-15 s/km).
Conseils débutant
le premier bloc doit te frustrer de lenteur — c'est le signe qu'il est réussi. Cette discipline-là gagne des courses.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.