Route · Seuil
Sortie progressive (EF → Tempo → Seuil)
1h00 · 11 km · effort 6/10
60 min · 5 segments
Le déroulé
- Échauffement 10' en Z1
- Allure constante 15' en Z2 — EF confortable
- Allure constante 15' en Z3 — Allure tempo — semi
- Effort 10' en Z4 — Allure seuil — 10-15km
- Retour au calme 10' en Z1
Objectif
apprendre à accélérer progressivement — la sortie qui traverse trois intensités et t'enseigne le contrôle des allures.
Déroulé
3 blocs enchaînés : endurance fondamentale, puis tempo, puis une fin au seuil, sans arrêt entre les blocs.
Repères
RPE croissant 3 → 5 → 7. La transition doit être franche mais jamais brutale — un vrai changement de vitesse, pas un sprint.
Conseils débutant
c'est la version « en une séance » du negative split. Retiens-toi vraiment dans le premier tiers : la qualité de la fin en dépend entièrement.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.