Route · VMA / VO2max
2 × 3 × 3' VO2max (r1'30 / R5')
1h00 · 12 km · effort 8/10
62 min · 16 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2 — Footing + gammes
- 2 × répéter :
- Effort
- Récupération 5' en Z1 — 5' récup inter-série
- Retour au calme 10' en Z2
Objectif
du VO2max en blocs organisés — 6×3' à allure 5 km, structurés en 2×3 pour préserver la qualité.
Déroulé
échauffement, 2 blocs de 3×3' (récup 1'30 dans le bloc, 5' entre blocs), retour au calme.
Repères
RPE 8/10 — les 3' se courent à allure 5 km : la dernière minute de chaque fraction doit piquer, sans jamais sprinter.
Conseils débutant
la grande récup entre blocs est là pour que le bloc 2 égale le bloc 1 — utilise-la vraiment (marche puis trot).
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.