Route · Sortie longue
Sortie longue 1h30
1h30 · 15 km · effort 4/10
90 min · 3 segments
Le déroulé
- Échauffement 10' en Z1
- Allure constante 1 h 10 min en Z2 — Régulier en Z2 — ne pas accélérer
- Retour au calme 10' en Z1
Objectif
la sortie longue hebdomadaire — développer l'endurance structurale (muscles, tendons, mental) et l'utilisation des graisses.
Déroulé
1h30 en Z2 (~70 % FCmax), terrain varié, allure stable. S'hydrater et tester la nutrition dès 1 h de course.
Repères
RPE 4/10 — la difficulté vient de la durée, jamais de l'allure. Dérive cardiaque limitée : si la FC grimpe fort après 1 h, c'est un signal (allure, chaleur ou hydratation).
Conseils débutant
la SL s'allonge de 10-15 min par semaine maximum. Emporte à boire au-delà d'1 h, et mange dans la demi-heure qui suit l'arrivée.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.