Route · Seuil
Cruise intervals : 4 × 8' seuil
1h05 · 13 km · effort 7/10
65 min · 10 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2
- 4 × répéter :
- Effort 8' en Z4 — 8' au seuil — allure 10-15km
- Récupération 2' en Z1 — 2' trot
- Retour au calme 10' en Z2
Objectif
les cruise intervals — le seuil découpé en blocs de 8 min pour accumuler du temps à l'allure clé avec moins de coût mental que le tempo continu.
Déroulé
échauffement, 4×8' au seuil (~85 % FCmax, allure ~1 h de course) récup 2' trot, retour au calme.
Repères
RPE 7/10 — l'allure que tu pourrais tenir environ 1 h en compétition. Les 4 blocs au même rythme, le dernier doit rester propre.
Conseils débutant
si tu n'as pas de repère d'allure, utilise la FC (~85 % du max) ou la sensation : respiration forte mais rythmée, phrases de 3-4 mots possibles.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.