Reprise marche/course : 10 × (2' course + 1' marche)
40 min · 4.5 km · effort 3/10
40 min · 22 segments
Le déroulé
- Échauffement 5' en Z1 — 5' marche rapide, bras actifs
- 10 × répéter :
- Effort 2' en Z2 — 2' course très facile — allure de discussion
- Récupération 1' en Z1 — 1' marche active, on ne s'arrête pas
- Retour au calme 5' en Z1 — 5' marche pour redescendre
Objectif
(re)construire la course en douceur — l'alternance marche/course est LA méthode pour débuter, reprendre après blessure ou après une longue coupure, sans exploser les tendons.
Déroulé
5 min de marche rapide, puis 10 × (2 min de course très facile + 1 min de marche active), 5 min de marche pour finir.
Repères
RPE 3/10 sur les portions courues — tu dois pouvoir parler en phrases complètes. La marche se fait d'un bon pas, bras actifs, pas en flânant.
Conseils débutant
répète cette séance 2-3 fois par semaine en allongeant peu à peu les portions courues (utilise la récurrence). Quand 12 × 3' passe facilement, tu es prêt pour 30 min de course continue.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.