Route · Seuil
Over-Under : 4 × (3' seuil + 1' au-dessus)
55 min · 9 km · effort 8/10
49 min · 14 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2
- 4 × répéter :
- Allure constante 3' en Z4 — 3' au seuil — "under"
- Effort 1' en Z5 — 1' au-dessus — "over", relance
- Récupération 2' en Z1 — 2' récup
- Retour au calme 10' en Z2
Objectif
l'over-under — osciller juste au-dessus puis juste en dessous du seuil pour apprendre au corps à recycler le lactate en pleine course.
Déroulé
échauffement, 4×(3' au seuil + 1' au-dessus du seuil) enchaînés récup 2', retour au calme.
Repères
RPE 8/10 — la minute « over » met dans le rouge, les 3 min « under » doivent suffire à en sortir sans s'arrêter. C'est un jeu d'équilibriste.
Conseils débutant
séance avancée : maîtrise d'abord les cruise intervals. Si tu ne redescends pas pendant les 3', c'est que le « under » est trop rapide.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.