Route · Technique
Footing technique : 30' Z2 + gammes (talons-fesses, montées de genoux, griffé)
40 min · 6.8 km · effort 4/10
40 min · 18 segments
Le déroulé
- Allure constante 30' en Z2 — 30' footing Z2
- 2 × répéter :
- Effort 30" en Z3 — Talons-fesses 30"
- Récupération 30" en Z1 — Marche retour
- Effort 30" en Z3 — Montées de genoux 30"
- Récupération 30" en Z1 — Marche retour
- Effort 30" en Z3 — Griffé 30"
- Récupération 30" en Z1 — Marche retour
- Effort 30" en Z3 — Pas chassés 30" (15" par côté)
- Récupération 30" en Z1 — Marche retour
- Retour au calme 2' en Z1 — Retour au calme
Objectif
le footing technique — 30' d'endurance suivies de gammes (talons-fesses, montées de genoux, griffé) : la vitesse commence par la technique.
Déroulé
30' Z2, puis 2-3 séries de gammes sur 20-30 m avec retour marché, quelques lignes droites pour finir.
Repères
RPE 4/10 — les gammes se font à intensité modérée mais avec une exécution EXIGEANTE : amplitude, posture, rythme.
Conseils débutant
qualité avant quantité : 20 m de montées de genoux parfaites valent mieux que 50 m approximatifs. À placer 1×/semaine, jambes fraîches.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.