Route · Endurance
EF + lignes droites : 45' Z2 + 8 × 20" accélérations
55 min · 9.3 km · effort 4/10
55 min · 18 segments
Le déroulé
- Allure constante 45' en Z2 — 45' endurance fondamentale
- 8 × répéter :
- Effort 20" en Z5 — 20" accélération progressive — relâché
- Récupération 40" en Z1 — 40" marche/trot
- Retour au calme 2' en Z1 — Retour au calme
Objectif
l'endurance + lignes droites — le footing utile : 45' faciles conclues par 8 accélérations courtes qui entretiennent la vitesse sans fatigue.
Déroulé
45' en Z2, puis 8×20″ d'accélérations progressives (récup marche complète), retour au calme.
Repères
RPE 4/10 — les 20″ montent vers ~90 % de la vitesse max SANS sprint : on cherche la fréquence et le relâchement.
Conseils débutant
les lignes droites (strides) 2×/semaine préservent la foulée pendant les blocs d'endurance. À éviter seulement les lendemains de séance dure.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.