Route · Tempo
Bloc marathon 3×3km (allure objectif)
1h30 · 16 km · effort 7/10
90 min · 8 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2
- 3 × répéter :
- Effort 3 km en Z3 — Allure marathon
- Récupération 1 km en Z2 — 1km récup actif allure SL
- Retour au calme 10' en Z2
Objectif
9 km à allure marathon en trois blocs — l'étape intermédiaire de la prépa, entre les 4×10' et les 2×8 km.
Déroulé
échauffement, 3×3 km à allure marathon objectif, récup 800 m en footing, retour au calme.
Repères
RPE 7/10 — chaque bloc au MÊME rythme, chronométré au kilomètre. La précision d'allure est le seul objectif.
Conseils débutant
apprends ton allure au point de la sentir sans montre : sur le 3e bloc, essaie de prédire tes passages avant de regarder.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.