Trail · Côtes & D+
VMA mixte côtes et plat
55 min · 10 km · 250 m D+ · effort 8/10
56 min · 35 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2 — Footing + gammes
- 4 × répéter :
- Effort 1' en Z5 — 1' sprint en côte
- Récupération 1' en Z1 — Descente
- Effort 1' en Z5 — 1' sprint sur plat
- Récupération 1' en Z1 — Trot
- Récupération 3' en Z1
- 4 × répéter :
- Effort 30" en Z6 — 30s sprint en côte
- Récupération 1' en Z1 — Descente
- Effort 30" en Z6 — 30s sprint sur plat
- Récupération 1' en Z1 — Trot
- Retour au calme 10' en Z2
Objectif
alterner VMA plat et VMA côte dans la même séance — deux stimulations complémentaires : vélocité sur le plat, force en pente.
Déroulé
échauffement, blocs alternés de fractions courtes sur plat (30″-1') et en montée, récups équivalentes, retour au calme.
Repères
RPE 8/10 — le contraste est le but : rester fluide sur le plat, puissant en côte, et changer de registre sans transition.
Conseils débutant
séance complète pour préparer les trails courts nerveux. Concentre-toi sur la qualité de foulée propre à chaque terrain.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.