Route · VMA / VO2max
Spé cross : 10' + 8' + 4' dégressif
55 min · 12 km · effort 8/10
61 min · 15 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2 — Footing + gammes
- 2 × répéter :
- Effort 1' en Z5 — 1' vite — mise en route
- Récupération 1' en Z1
- Effort 10' en Z4 — 10' au seuil — régulier
- Récupération 3' en Z1
- Effort 8' en Z4 — 8' un cran au-dessus
- Récupération 3' en Z1
- Effort 4' en Z5 — 4' — finish à fond
- 2 × répéter :
- Effort 1' en Z5 — 1' sprint final
- Récupération 1' en Z1
- Retour au calme 10' en Z2
Objectif
la séance spé cross — des blocs dégressifs 10-8-4 min de plus en plus rapides, sur terrain varié si possible.
Déroulé
échauffement, 10' au seuil + 8' à allure 10 km + 4' à allure 5 km, récup 3' entre blocs.
Repères
RPE 8/10 — chaque bloc est plus court ET plus rapide : la relance après récup devient de plus en plus difficile, comme dans un cross.
Conseils débutant
cherche l'herbe ou le chemin pour le réalisme. Le 4' final se court « dents serrées » mais en gardant la foulée.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.