Trail · Côtes & D+
Méga séance côtes : chaise + 10×45"/30" + 5km tempo
1h30 · 12 km · 350 m D+ · effort 9/10
🧱 Mur
121 min · 74 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2
- 3 × répéter :
- Effort 1' à 7/10 d'effort — Chaise isométrique 1' (2 reps)
- Récupération 30" à 2/10 d'effort — 30s récup
- Effort
- Allure constante 15' en Z3 — 5km au tempo — allure course
- Récupération 3' en Z1 — 3' récup inter-bloc
- Retour au calme 10' en Z1
Objectif
la méga-séance de côtes — chaise isométrique, puis 10×45″/30″ en montée, puis 5 km tempo : force, puissance et endurance enchaînées.
Déroulé
échauffement, 2×1' de chaise contre un arbre/mur, 10×(45″ montée / 30″ récup), puis 5 km tempo sur terrain roulant, retour au calme.
Repères
RPE 9/10 — le 5 km tempo sur jambes pré-fatiguées simule les fins de course. Séance complète, à isoler dans la semaine.
Conseils débutant
réservée aux confirmés en grosse prépa : c'est l'équivalent trail d'une séance de seuil + renfo. Hydrate-toi entre les blocs.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.