Trail · Côtes & D+
Côtes mixtes : 6×1' + 8×30" (desc récup)
55 min · 9 km · 250 m D+ · effort 7/10
47 min · 31 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2
- 6 × répéter :
- Effort 1' en Z4 — 1' côte soutenue
- Récupération 45" en Z1 — Descente trot
- Récupération 3' en Z1 — Récup inter-bloc
- 8 × répéter :
- Effort 30" en Z5 — 30s côte explosive
- Récupération 30" en Z1 — Descente dynamique
- Retour au calme 10' en Z2
Objectif
deux formats de côtes en une séance — des 1' pour la puissance aérobie, des 30″ pour l'explosivité, descente en récupération.
Déroulé
échauffement, 6×1' en montée (récup descente), 3' de pause, puis 8×30″ plus dynamiques, retour au calme.
Repères
RPE 7/10 — les 1' se courent « fort-régulier », les 30″ « vite-puissant » : deux qualités différentes, à ne pas mélanger.
Conseils débutant
sépare bien mentalement les deux blocs. Si tu n'as qu'une petite côte, les 30″ se font sur le bas de pente, plus raide en général.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.