Route · VMA / VO2max
Footing à jeun + 8 × 30"/30"
45 min · 6.8 km · effort 5/10
43 min · 19 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z1 — Footing à jeun — très calme
- Allure constante 10' en Z2 — Endurance fondamentale
- 8 × répéter :
- Effort 30" en Z5 — 30s vite
- Récupération 30" en Z1 — 30s trot
- Retour au calme 10' en Z1
Objectif
réveiller l'organisme sans séance dure — un footing (à jeun si l'habitude est prise) conclu par 8×30/30 souples.
Déroulé
footing Z2 de 40-45 min, puis 8×(30″ vives / 30″ trot) en fin de parcours, retour au calme court.
Repères
RPE 5/10 — les 30″ sont toniques, pas maximales : ~allure 5 km, foulée déliée.
Conseils débutant
le « à jeun » est optionnel et se construit progressivement (commence par 30 min). Les 30/30 finaux réveillent la foulée sans entamer la récupération.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.