Route · VMA / VO2max
Fartlek simple : 6 × 2' (r1')
55 min · 9.3 km · effort 6/10
53 min · 15 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2 — Footing + gammes
- 6 × répéter :
- Effort 2' en Z4 — 2' soutenu — allure tempo/seuil
- Récupération 1' en Z1 — 1' trot
- Allure constante 10' en Z2 — Footing retour
- Retour au calme 10' en Z1
Objectif
le fartlek d'entrée de gamme — 6×2' vite / 1' lent, le fractionné le plus simple qui existe : parfait hors stade.
Déroulé
échauffement, 6×(2' à allure soutenue / 1' footing), retour au calme, n'importe où : route, parc, chemin.
Repères
RPE 6/10 — « soutenu » = allure 10 km ressentie, sans chrono impératif. La 6e répétition doit rester aussi propre que la 1re.
Conseils débutant
la première séance de qualité idéale après une coupure ou pour un débutant : structure simple, intensité libre, zéro pression du chrono.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.