Trail · Côtes & D+
8 × 400m plat + 8 × 1' côtes
1h00 · 10 km · 200 m D+ · effort 8/10
63 min · 35 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2 — Footing + gammes
- 8 × répéter :
- Effort 400 m en Z5 — 400m plat à VMA
- Récupération 1' en Z1 — 1' trot
- Récupération 5' en Z1 — Transition vers les côtes
- 8 × répéter :
- Effort 1' en Z5 — 1' côte — effort maximal
- Récupération 30" en Z1 — Descente récup
- Retour au calme 10' en Z2
Objectif
le combo plat + côtes — 8×400 m sur le plat puis 8×1' en montée : vitesse d'abord, force ensuite, dans la même séance.
Déroulé
échauffement, 8×400 m à allure VMA (récup 1'), transition, puis 8×1' en côte (redescente récup), retour au calme.
Repères
RPE 8/10 — les 1' en côte sur jambes pré-fatiguées par les 400 : c'est le cœur de la séance.
Conseils débutant
séance de coureur de trail court/cross. Si les 400 se dégradent, écourte-les plutôt que de sacrifier le bloc côtes.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.