Route · Tempo
4 × 10' allure marathon (r2')
1h15 · 13 km · effort 7/10
73 min · 10 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2 — Footing plaisir
- 4 × répéter :
- Allure constante 10' en Z3 — 10' allure marathon — contrôlé, pas plus vite
- Récupération 2' en Z1 — 2' marché
- Retour au calme 10' en Z2
Objectif
le socle de la prépa marathon — 40 min cumulées à allure objectif, fractionnées pour rester qualitatives.
Déroulé
échauffement, 4×10' à allure marathon récup 2' trot, retour au calme.
Repères
RPE 7/10 en cumulé — chaque bloc isolé semble gérable, la vérité de la séance se révèle au 4e. Allure marathon PILE, pas 5 s/km plus vite.
Conseils débutant
c'est l'étape 1 de la famille marathon (viennent ensuite les 3×3 km puis les 2×8 km). Courir plus vite que l'allure cible ruine la spécificité.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.