Route · Vitesse
3 × 12' (1' fort + 10' tempo + 1' sprint)
1h00 · 13 km · effort 8/10
70 min · 14 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2 — Footing
- 3 × répéter :
- Effort 1' en Z5 — 1' fort — lancer le bloc
- Allure constante 10' en Z3 — 10' tempo — allure semi
- Effort 1' en Z5 — 1' sprint — finir le bloc
- Récupération 3' en Z1 — 3' trot
- Retour au calme 10' en Z2
Objectif
des blocs de 12' à trois vitesses — 1' fort, 10' tempo, 1' sprint final : l'apprentissage des changements de rythme en état de fatigue.
Déroulé
échauffement, 3×12' (1' à allure 5 km + 10' tempo + 1' vif) récup 3', retour au calme.
Repères
RPE 8/10 — le piège est le 1' d'ouverture trop rapide qui plombe les 10' de tempo. La dernière minute se donne franchement.
Conseils débutant
pense « course tactique » : démarrage rapide, on se cale, on finit fort. Excellent avant les courses à départ nerveux (10 km, cross).
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.