Trail · Côtes & D+
10-16 × 30"/30" en côtes raides
55 min · 7 km · 250 m D+ · effort 7/10
41 min · 34 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2 — Footing + gammes
- 16 × répéter :
- Effort 30" en Z5 — 30s montée rapide — pente raide
- Récupération 30" en Z1 — 30s redescente trot
- Retour au calme 10' en Z2
Objectif
le 30/30 transposé en côte raide — même format, contrainte différente : la pente remplace la vitesse, les impacts en moins.
Déroulé
échauffement, 10 à 16×(30 s montée dynamique / 30 s récup sur place ou en redescendant), retour au calme.
Repères
RPE 7/10 — la FC grimpe plus vite qu'en 30/30 plat. Commence à 10 répétitions et monte de 2 en 2 au fil des semaines.
Conseils débutant
c'est la porte d'entrée du travail de côtes : moins traumatisant que la piste, techniquement simple. Pousse complètement à chaque foulée.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.