Mixte course/renfo · Mixte
Progressif & circuit final : 30' Z2→Z4 puis renfo complet
45 min · 6.5 km · effort 6/10
🧘 Tapis
41 min · 5 segments
Le déroulé
- Allure constante 10' en Z2 — 10' Z2 — départ tranquille
- Allure constante 10' en Z3 — 10' Z3
- Effort 10' en Z4 — 10' Z4 — finir fort
- Renfo 2 tours (séries) : Squats 15 reps, Fentes avant alternées 12 reps, Gainage planche 45", Pompes 10 reps
- Retour au calme 5' en Z1 — Retour au calme + étirements
Objectif
sortie progressive conclue par un circuit — 30' de course Z2→Z4 puis un renfo complet : deux séances en une, dans l'ordre intelligent.
Déroulé
30' de course en 3 paliers progressifs, puis circuit complet (squats, fentes, pompes, gainage) en 2-3 tours.
Repères
RPE 6/10 — la course qualitative se fait AVANT le renfo (jamais l'inverse) : la vitesse exige de la fraîcheur, la force tolère la fatigue.
Conseils débutant
c'est le modèle de la séance « semaine chargée » : 50 min, tout y est. Le circuit final se fait en contrôle, sans chrono.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.