Mixte course/renfo · Mixte
Chaise-sprint express : 6 × (chaise 30" → sprint 15") + 15' Z2
37 min · 5.8 km · effort 6/10
🧱 Mur
37 min · 21 segments
Le déroulé
- Échauffement 10' en Z2 — 10' + 2 accélérations
- 6 × répéter :
- Renfo 1 tours (séries) : Chaise isométrique 30"
- Effort 15" en Z6 — 15" sprint en sortie de chaise
- Récupération 45" en Z1 — 45" marche/trot
- Allure constante 15' en Z2 — 15' Z2 pour finir
- Retour au calme 3' en Z1 — Retour au calme
Objectif
chaise puis sprint — 6×(30″ de chaise → 15″ de sprint immédiat) : exploser après l'isométrie, le contraste qui réveille le système nerveux.
Déroulé
6 rotations chaise 30″ → sprint 15″ sans transition, grosses récupérations, puis 15' de Z2 pour dérouler.
Repères
RPE 6/10 — le sprint post-isométrie part « jambes mortes » et s'anime en 3-4 appuis : ce réveil express est tout l'intérêt.
Conseils débutant
sécurité d'abord : sprinte sur terrain plat et dégagé, et échauffe-toi complètement — le contraste isométrie/sprint est exigeant pour les ischios.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.