Mixte course/renfo · Mixte
1000 & squats : 5 × (1000 m Z4 + 15 squats)
50 min · 9 km · effort 8/10
52 min · 17 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2 — 15' + lignes droites
- 5 × répéter :
- Effort 1 km en Z4 — 1000 m allure seuil+
- Renfo 1 tours (séries) : Squats 15 reps
- Récupération 1' en Z1 — 1' trot
- Retour au calme 5' en Z1 — Retour au calme
Objectif
1000 m et squats — 5×(1000 m Z4 + 15 squats) : le seuil haut avec une taxe musculaire à chaque tour.
Déroulé
5 rotations : 1000 m à allure soutenue + 15 squats immédiats, récupération courte, retour au calme.
Repères
RPE 8/10 — chaque 1000 part avec des cuisses un peu plus lourdes : vise des chronos réguliers plutôt qu'un premier 1000 brillant.
Conseils débutant
la version raisonnable commence à 3×1000. Les squats se font profonds et contrôlés même (surtout) fatigué.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.